Dieta keto nu este o dietă populară. Cu toate acestea, este similar cu multe alte sisteme de nutriție mai mediatizate: Atkins, Dukan și altele. Toate aceste diete sunt sărace în carbohidrați. Ele implică respingerea aproape completă a carbohidraților din dieta zilnică. Este foarte eficient pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor subcutanate. Acele kilograme în plus se topesc chiar în fața ochilor noștri! În plus, dieta keto este favorită printre sportivi, deoarece vă permite să pierdeți în greutate fără a sacrifica masa musculară.
Principiul dietei
Astăzi, dieta noastră este suprasaturată cu carbohidrați, mai ales cei rapidi. Chifle, chipsuri, gustări, batoane - aceste produse pentru o gustare pe fugă sunt adevărata bombă cu ceas a carbohidraților. Acest stil de nutriție oferă nu numai excesul de greutate, dar contribuie și la dezvoltarea diabetului zaharat, a aterosclerozei. Un exces de carbohidrați rapizi încetinește metabolismul, provoacă letargie, somnolență.
Cu toate acestea, carbohidrații lenți utili conținuti în cereale contribuie la creșterea în greutate. Chestia este că orice carbohidrați, atunci când sunt ingerați, sunt transformați în glucoză, care este necesară pentru energie.
Cum funcționează dieta keto? Cu o restricție semnificativă a aportului de carbohidrați, modul de funcționare al organismului este reconstruit. Natura a conceput mecanisme de rezervă pentru obținerea energiei pentru procesele vitale. Dacă cantitatea de glucoză obținută din carbohidrați din dietă se apropie de zero, organismul începe să o producă, distrugând depozitele de grăsime. Acest proces se numește cetoză, de unde și numele dietei: cetonă sau cetogenă.
Instrucțiuni pentru pregătirea corectă a meniului
Pentru a compune corect un meniu pentru o dietă cu cetone, va trebui să lucrezi puțin. În primul rând, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Acest lucru se poate face online cu ajutorul unor programe speciale.
După ce v-ați determinat aportul zilnic de calorii, este important să alegeți un obiectiv de dietă keto. Pentru a pierde în greutate, trebuie să scădeți 500 kcal din cifra rezultată, pentru a câștiga masa musculară, adăugați 500 kcal.
Apoi calculăm cantitatea zilnică necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații nu trebuie să depășească 10%, ar trebui să încercați să obțineți caloriile lipsă nu în detrimentul grăsimilor, ci în detrimentul proteinelor. Sună destul de complicat, dar din nou, cu ajutorul unui jurnal alimentar online, oricine poate controla raportul de KBJU din dietă.
Să dăm un exemplu de calcul. O femeie care cântărește 60 kg, procentul de grăsime este de 20 (puteți determina procentul de grăsime vizual sau folosind un analizor special). Aportul zilnic de calorii a fost de 2000. Pentru pierderea în greutate, scădeți 500, obținem 1500 kcal pe zi. Noi calculăm BJU. Pentru 1 kg de masă musculară, aveți nevoie de 2, 2 g de proteine (4 kcal), 0, 4 g de carbohidrați (4 kcal), kilocaloriile rămase sunt lăsate pentru grăsimi la o rată de 9 kcal la 1 g de grăsime. Deci, 60 kg - 20% = 48 kg de masă musculară.
Proteine 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Carbohidrați 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, adică aproximativ 110 g de grăsime pe zi.
Instruire simplificată
Respectarea formulelor de calcul al meniului este necesară pentru persoanele ale căror vieți sunt legate de antrenament. Pentru persoanele care sunt departe de sport, există o opțiune mai ușoară pentru a determina dieta pe o dietă ketogenă. Există două liste - acestea sunt produse recomandate și interzise.
Produse Recomandate:
- Carne
- Pasăre
- Peşte
- Lactat
- nuci
- Brânză
- Legume (cu excepția cartofilor, sfeclei și leguminoaselor)
Interzis:
- Orice dulciuri, incl. zahăr
- Produse de patiserie
- Paste
- Fructe, incl. fructe uscate
- cereale
Pe o dietă keto, trebuie să monitorizați cantitatea de carbohidrați din alimente. Aceste informații pot fi obținute din ambalajul produsului (dacă este un produs alimentar finit) sau consultați tabelele nutriționale. În general, ar trebui să acordați prioritate produselor care conțin cel mult 10 g de carbohidrați la 100 g. Urmând această regulă, este destul de ușor să faceți o listă de produse de cumpărat și să dezvoltați un meniu pentru o săptămână.
Exemplu de meniu pentru dieta keto
Opțiunea 1:
- Mic dejun: omletă cu brânză.
- Prânz: supă de legume cu bulion de pui, o bucată de pâine de secară.
- Gustare de după-amiază: iaurt.
- Cina: tocanita de vita, salata de legume proaspete.
Opțiunea 2:
- Mic dejun: branza de vaci cu smantana.
- Pranz: piept de pui fiert cu hrisca.
- Gustare de după-amiază: nuci.
- Cina: somon cu legume, copt in folie.
În timpul zilei, trebuie să beți suficientă apă (aproximativ 2 litri pe zi). Ceaiul și cafeaua neîndulcite sunt permise. În plus, se recomandă consumul de fibre pentru a normaliza procesele de digestie.
Contraindicatii
Dietele sărace în carbohidrați sunt periculoase din cauza poverii lor asupra ficatului, rinichilor și sistemului cardiovascular. Deci pentru persoanele care au unele probleme cu aceste organe, dieta keto este contraindicată. De asemenea, persoanele care suferă de constipație și alte probleme digestive nu ar trebui să urmeze dieta ketogenă. Oamenii sănătoși trebuie să consume complexe de vitamine și minerale suplimentare în timpul dietei keto.
Efectul dietei cu cetone
Recenziile și rezultatele sugerează că doar primele 3-4 zile sunt dificile pentru o dietă keto. În acest moment, organismul se restructurează la un regim ketogenic, astfel încât să puteți experimenta o senzație de slăbiciune, amețeli. În viitor, aceste efecte negative dispar, iar procesul de ardere a grăsimilor începe. Pentru a obține un rezultat bun, dieta trebuie urmată cel puțin 3 săptămâni.
Cei care au urmat deja o dietă ketogenă notează că nu există senzație de foame. În plus, la sfârșitul dietei, pofta de zahăr scade. Organismul se obișnuiește să fie fără zahăr în timpul dietei, ceea ce ajută la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Dacă te uiți la fotografiile oamenilor înainte și după o dietă, poți observa aspectul de relief în organism. Acest lucru este evident mai ales la cei care nu uită de exercițiile fizice. Dieta cetonică este perfectă atât pentru sportivi, cât și pentru oricine dorește să aibă un corp suplu!